美容基礎知識一覧

美肌を作る食事・美容に良い栄養素

食事

美肌のための食事・栄養素というと、ビタミンを意識した野菜や果物等を思い描きがちです。

しかし、栄養素は特定のものをひとつだけ摂っても、それ単独で効果をもたらすものではありません。

だから色々な栄養素をバランスよく摂取することが重要なんですよ。

美肌作りで意識したい栄養素

美肌作りのために積極的に摂りたい栄養素は、

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • たんぱく質

の3つです。

ビタミンA

ビタミンAには老化を予防する抗酸化作用があるほか、肌や粘膜を正常に保つ働きがあると言われています。

あなたはベータカロチンという栄養素の名前を聞いたことがあるでしょうか?
ホウレンソウやにんじん、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれる栄養素ですね。

このベータカロチンが体内に吸収された後、その一部がビタミンAに変わってからだの中で働いてくれるんです。

ビタミンAは上述の緑黄色野菜のほかに、レバーなどにもたくさん含まれていますよ。

ビタミンC

エイジングケアのビタミンとして、ビタミンCは有名ですよね。
老化を予防する抗酸化作用があり、また肌のハリに重要な役割のある、コラーゲンの生成をサポートしてくれる栄養素なんです。

レモン、赤パプリカ、ジャガイモ、ブロッコリーなどの野菜類、またイチゴやキウイフルーツなどの果物類に多く含まれます。

ビタミンCは一度にたくさん摂取しても尿として排出されてしまうので、継続して少しずつ摂取するようにしましょう。

たんぱく質

肌はもちろんのこと、からだを作る基本的な栄養素がたんぱく質です。
肉や魚、また卵や牛乳などの乳製品にたくさん含まれています。

たんぱく質とビタミン類をバランスよく摂取して、健康で美しい肌を目指しましょう。

その他の栄養素

炭水化物と脂質

炭水化物・脂質・たんぱく質は、人が生きていくうえで欠かすことができない「3大栄養素」と呼ばれるものです。

たんぱく質は上で述べたので、ここでは炭水化物と脂質について見ていきましょう。

炭水化物には脳や体の主要なエネルギー源となる「糖質」と、腸内細菌のエサになって腸内環境を整える「食物繊維」が含まれています。

不足すると当然エネルギー不足で疲れやすくなるほか、腸内環境が悪くなって太りやすくなるなどの悪影響があるんですよ。

最強の保湿成分と言われる「セラミド」は、脂質の中の必須脂肪酸を材料としてできるもの。

脂質=太るというイメージが強いかも分かりませんが、脂質が不足するとセラミド不足につながり、肌はうるおいを失ってしまいます。

バランスの取れた食事でしっかり美肌のための栄養素を取り入れたいですね。


睡眠がもたらす美肌効果とは?

眠る赤ちゃん

睡眠不足の翌日は肌の調子はもちろん、体全体の体調も悪くなりがちですよね。

肌をはじめとするヒトのからだの細胞は、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」によって、そのダメージが修復されます。

睡眠不足が体調不良を招くのは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が十分でなかったために、肌をはじめとするからだ全体が修復されなかったからなんですね。

肌の新陳代謝も睡眠中の成長ホルモンによって行われます。
睡眠と美肌が強い関係を持っているのは、このためなんですよ。

睡眠直後の3時間を大切に

睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があり、1晩の眠りは、ノンレム睡眠とレム睡眠を合わせた約90分を1セットとしたサイクルを繰り返します。

そして睡眠直後の3時間の深い眠りの時に、成長ホルモンの分泌が最も盛んになるんです。
だからこの3時間を熟睡できるようにすることが、美肌のためにはとっても重要なんですね。

午後10時から午前2時が肌のゴールデンタイムとも言われますが、大切なのは熟睡できたかどうか。
特に最初の3時間が熟睡できたかどうかです。

睡眠の質を上げるために

ブルーライトはNG

パソコンやスマホから出るブルーライトは、睡眠を安定させる「メラトニン」の分泌を妨げます。

ベッドの中でスマホでSNSをチェックするという行為は、良質な睡眠のためにはNG行為。

また明るい照明も「メラトニン」の分泌を妨げる一因。
夜は暖色系の明かりにし、寝る前には照明は消すようにしましょう。

アロマオイルを活用

また精神を安定させる効果のあるラベンダーやマンダリン、カモミールなどのアロマオイルを活用するのも良いですね。

特に上記の香りにこだわる必要もありまりせん。
寝る前に自分が心地良いと感じる香りで部屋を満たすようにしましょう。

カフェインを含む飲み物はNG

コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが含まれています。
カフェインに覚醒効果があるのはあなたもよくご存知ですよね。

睡眠の質を上げるためには、午後8時以降にはこれらの飲み物は控えるようにしましょう。

もし何かを飲む場合は、ホットミルクやノンカフェインの飲料、またカモミールなどのハーブティがおすすめですよ。

睡眠不足と寝だめ

睡眠不足が続いた後に、長時間の睡眠で不足を補うことはできます。

しかし、睡眠不足を補うためといっても、休日に昼まで寝ているなどというのはNG。
生活のリズムが乱れ、体調を崩す原因になりますよ。

また、先を見越しての「寝だめ」は効果がありません。
「寝だめ」をしても成長ホルモンをためておくことはできないからです。

睡眠時間は何時間が適当?

睡眠時間は8時間が良いとか、6時間以上は寝ましょうとか、はたまた、4時間寝ていれば十分とか、睡眠時間に関する説は色々ありますよね。

睡眠時間に関してはまだまだ研究の余地があるようです。
基本的には、朝気持ちよく目覚められる睡眠時間が、あなたに適した睡眠時間だと考えれば良いでしょう。

睡眠中に美肌菌が増えていく

夜、メイクを落とすためにクレンジング料と洗顔料を使ったダブル洗顔をすると、顔の美肌菌はたくさん流されてしまいます。

流されて少なくなった美肌菌は汗や皮脂などをエサに、朝まで8~12時間をかけて少しずつ増えていくんです。

睡眠の時間は美肌菌を増やすためにも大切な時間なんですね。

美肌菌を増やして肌の皮膚常在菌のバランスを整えることは、素肌力をアップし、みずからうるおう肌を作るために重要なこと。

寝る前にストレッチなどをして、美肌菌のエサになる汗をかくのも良いですね。

なお、睡眠以外の美肌菌を増やす方法については、次のページに詳しく書かれていておすすめですよ。

普段から実践したい!美肌菌を増やす方法【まとめ】